逼出最強的自己｜刻意練習的意思與效果

有一句話是這樣說，成功是 99 分的努力加上 1 分的天份。我們不能否認天份的重要性，每個人都有自己天生就擅長的事情，但即便你在某個領域真的有非常高的天份，如果沒有經過練習也是無用武之地的。今天要來講的主題「刻意練習」，就是教你如何用最有效率的方法，激發你最大的潛能！

內容目錄

1. 什麼是刻意練習？

一定很多人聽過所謂的「10000 小時定律」，這個定律是由加拿大暢銷作家葛拉威爾在 2008 年的著作《異數》中所提出，簡單來說就是你要成為一個專家就必須投入 10000 小時的努力。

但其實很多人對這個定律有所誤解，拿跑步來當例子，在 1908 年時，42 公里馬拉松的世界紀錄是 2:59:00，而在 2020 年的時候，這個紀錄已經推進到 2:02:00。短短 100 年的時間，世界紀錄就縮短了快要一個小時，難道真的是現在的運動員天賦要遠超過以前的運動員嗎？還是說現在的人有更長的時間練習呢？

其實人類之所以能夠不斷創造歷史，締造紀錄的，就是因為針對「練習」這件事下了功夫。不管是訓練設備、環境，或者是訓練的方法，都有經過不斷的測試、優化，用最科學的方法提升能力。即便今天是隨便抓一個路人，相信通過系統性的練習，也能有非凡的成就。

時間並不是練習的重點，如果重複做一樣的事情，就算是持續了 10000 小時也不會有任何改變。所謂的刻意練習，是透過「掌握關鍵少數」、「及時回饋」、「設定階段目標」三個步驟來完成，接下來就一一說明吧。

2. 刻意練習三步驟

A. 掌握關鍵少數

有聽過「80/20」法則嗎？這個法則又被稱為「柏拉圖法則」或是「關鍵少數法則」，意思就是通常 20% 的變因操縱著 80% 的局面，80/20 法則普遍運用在經濟學、科學、商業、運動等多個領域。

已健身為例，小明跟小華每天都會去健身房 2 個小時，小明每天都專注訓練一個特定部位（比如胸），一天只練 2、3 個器材，小華則是每個部位都練一下，用了 7、8 種器材。一個月後，誰的訓練成果會比較明顯呢？並不是說每個部分都練是壞事，但如果今天你有一個想要達成的目標，首先你要找到最關鍵的訓練項目。如果我是要練胸那可能就會以飛鳥、胸推、史密斯機等特定的器械去做加強，而不會去做深蹲或其他的動作。

再舉一個職場上的例子，如果今天老闆要你一個月做一個很重要的提案簡報，但現在的你對做簡報完全不暸解，那該怎麼辦呢？首先你應該要先掌握簡報的核心價值，比如「受眾是誰」、「想要達到的目的」、「內容」，當你知道怎麼掌握關鍵要素後，再去想美觀那些比較細節的問題。

如果是東學一點西學一點，然後把東西全部拼湊在一起，那很可能花時間做出來的簡報只會是個大雜燴，空有外殼卻缺少架構和邏輯，沒有任何重點可言。

很多人覺得練習就是時間長就會有效，但其實不然，如果今天沒有先找到關鍵的百分之二十，就很可能是囫圇吞棗而已。把最多的時間花在百分之二十的內容，才能在有限的時間達到最好的效果。

B. 即時回饋

小編以前曾經為了轉職需求自己上網學習程式，但常常會遇到一個情況，明明看了很多的教程影片，覺得好像學了很多有用的知識，但真正自己做的時候卻總是卡關。很多人一定都有聽國高中老師講過一句話：「你們把學的東西都還給老師了」。其實這就是因為我們在上學時候大多都是在「吸收」別人給我們的知識，但這些知識到底對你有沒有幫助呢？

如果今天你聽了一場演講，你可能做了很多筆記，也受益良多。但當有人問你這個演講的重點是什麼，你有辦法整理好然後告訴他嗎？「學到」跟「學會」是不一樣的事情，如果你今天能把學到的知識內化並轉換成自己的理解，甚至能傳遞給其他人，這才是真正的學會。

回到前面的例子，小編後來到新創公司實習的時候，才發現工作要用到的技能其實還遠遠不足，才開始去補足不足的地方。後來實作的過程中，我也越來越能掌握自己學習的方向，也能更有系統地去加強自己的能力。

所以說刻意練習很重要的第二點，就是要讓你的練習有「回饋」，這個回饋就是一種完成任務的成就感，而透過成果能反映出練習的效果到底如何。如果你花了很多時間練習但進步的幅度很小，就代表你要重新審視第一點，也就是有沒有掌握那關鍵的百分之二十，而當你在練習的同時獲得成就感，也能讓練習的過程不那麼枯燥乏味。

C. 設定階段目標

大家一定都會在新的一年剛開始，給今年的自己一些期許。但有沒有發現，常常每到了年底完成的目標卻寥寥無幾，只好明年再訂相同的目標。

有遠大的目標不是壞事，但有目標沒有實行方向，那很可能只是空談而已。當我們在設定目標時，第一個步驟應該盡可能把你想要達成的事情具體化，比如說：我今年想要減肥，那可以再訂說希望在幾月的時候瘦到幾公斤，或者說腰圍要減到多少等等，最好能夠在腦海裡想像你心目中的體態。

而當然減肥這件事不是一蹴即成，目標後的下一個步驟，就是要設立階段性的 KPI。比方說年初體重是 80 公斤，希望在年底減到 65 公斤，那也就是一年要減 15 公斤，換算下來一個月大概是 1.25 公斤。接下來你就可以每個月去檢視自己有沒有達成 1.25 公斤這個 KPI，再根據結果去調整目標或是訓練方法。

如果今天只是訂了一個目標但沒有定期去檢視成果，那最後沒有達成也很難知道問題出在哪裡，檢視短期目標的達成率也讓我們可以掌握更多的變數，知道哪些方法比較有效，以及哪些是多餘的，也呼應到第一點所提到的「80/20 法則」。